Seitsmes nädal – rasvhapete tasakaalu olulisusest

Elu ilma suhkruta on muutunud loomulikuks ja harjumuseks, et ei olegi enam mingeid uusi suuri avastusi selles osas. Puuvilju ja marju naudin iga päev väikses koguses ja muus osas pole mingit magusaigatsust peale tulnud. See on just see, mida ma saavutada tahtsin. Küll aga olen sellel nädalal avastanud muud tervisliku toitumisega seotud aspekte. Järjest enam on kinnistunud taipamine, et puhtalt suhkru- ja gluteenivaba elu ei taga veel tervislikku menüüd. Samuti ei taga seda alati ka olles vegan või kõigesööja. Kõige olulisem on anda kehale kõik eluks vajalikud toitained. Kuidas seda teha on tõesti üks paras väljakutse tänapäeva kiirtoidu maailmas. Olen täheldanud, et suhkruvaba elu on sundinud mind siiski olema tervislikum, sest paratamatult tähendab see igasuguse töödeldud toidu vältimist. Kuid hoolimata sellest võib siiski olla kehas asendamatute rasvhapete tasakaal täiesti paigast ära. Selline lugu on ka minuga. Täna tahangi natuke rääkida oomega-6 ja oomega-3 rasvhapetest ning jagada veidi oma avastusi selles vallas.

Teadsin tegelikult juba ammu, et oomega-3-rasvhapped on väga olulised meie tervisele. Olen isegi erinevatel eluperioodidel söönud lisaks kalaõlikapsleid. Kuid need kapslid põhjustasid mulle ebameeldivat järelmaitset tundideks ja ma lihtsalt ei suutnud neid enam järjepidevalt tarbida. Vahepeal olen targemaks saanud, et kui kalaõli tarbimise tagajärjel on selline halb maitse, siis ei ole tegemist kvaliteetse õliga. Selleks ajaks, kui õli on jõudnud makku, on ta juba rääsunud. Vahepeal ei söönud ma pikka aega mingeid oomega-3 õlikapsleid. Juhtus aga nii, et kui olin alustanud oma suhkruvaba eksperimenti ja seda mõned nädalad teinud, pakuti mulle võimalust teha veretest, mis määrab täpselt ära minu kehas oleva oomega-6 ja oomega-3 tasakaalu. Olgugi, et ma olen tõesti söönud päris tervislikult, olid testitulemused väga üllatavad. Need tulemused paljastasid, et rasvhapete tasakaal minu veres oli kõvasti kaldus oomega-6 poole. See number oli minu jaoks liiga suur ja ma lihtsalt olin sunnitud tegema veidi uurimustööd, et millest see küll võis nii olla. Kas tõesti on ikka midagi nii totaalselt valesti minu toitumises?!

Mis on oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete tasakaal ja miks see on nii oluline?
Lühidalt öeldes on oomega-6 põletikku soodustav rasvhape ja oomega-3 on neutraalne. Organismile on vajalikud nad mõlemad (ka põletikulised protsessid), kuid neid tuleb hoida tasakaalus. Kui kehas on ülekaalus oomega-6-rasvhapped, mis põhjustavad kõiksugu põletikulisi haigusi, siis muutub immuunsüsteem nõrgaks ja keha on haigustele vastuvõtlikum. Mida rohkem oomega-3-rasvhappeid süüa, seda vähem on põletikku põhjustavaid oomega-6-rasvhappeid sinu kudedes.

Oomega-6 (alfa-linoleenhape) on asendamatu rasvhape, sest keha ei suuda seda ise toota ja seepärast tuleb seda saada toidust. Oomega-6-rasvhappel on tähtis roll liigestes, veresoontes ja silmades rõhu reguleerimisel, hapniku transportimisel punalibledest kudedesse ning loomuliku neerutalituse tagamisel. Tal on oluline roll ka veresoonte laiendamisel ja ahendamisel, lihaste ja reflekside reguleerimisel ning südame korrapärase töö soodustamisel. Kuid keha toetavad ainult sellised toiduained, milles oomega-6-rasvhapete hulk on tasakaalus oomega-3-rasvhapete (linoolhape) hulgaga. Liigne oomega-6 tõttu toodavad rakumembraanid tsütokiininimelist valku, mis põhjustabki põletikku. Hea tasakaal on 1:1, kuid optimaalne on juba 1:3. Sellest suurem kogus oomega-6 kasuks on juba problemaatiline.* Kaasaegses toidus on see suhe oomega-6 poole tugevasti kaldus, sageli lausa 1:15 või isegi 1:20. Minu verepilt näitas samuti, et oomega-6-rasvhappeid on kõvasti rohkem. Lausa hirmutavalt palju rohkem.

Tänapäeva toitumise üks suur probleem on selles, et enamus oomega-6-rasvhappeid tuleb nö valest allikast, milleks on friikartulid (taimeõlidega töödeldud) ja saiakesed ning igasugune töödeldud, kõrge suhkrusisaldusega ja kõrge taimeõli sisaldusega rämpstoit.
Näiteks oomega-6-rasvhapete kogus 100g kohta järgmistes taimeõlides on:
Päevalilleseemne õli: 65.7g
Soojaõli: 51g
Seesami õli: 41.3g
Rapsiõli: 20.3g

Need numbrid on ikka kordades suuremad, kui normaalsest terviktoidust saadav kogus. Õnneks kasutatakse kodus väga harva tänapäeval taimeõlisid, kuid halb uudis on see, et pea kõik tööstuslikult valmistatud toidud on täis taimeõlisid. Kindlasti kasutavad paljud restoranid toidu valmistamisel taimeõlisid nende odava hinna pärast. Kindel on see, et kiir- ja valmistoidus ei leia vajalikke oomega-3 rasvasid. Peale taimeõlide leidub oomega-6-rasvhappeid ohtrasti ka teraviljas. Mõned näited rasvhapete tasakaalust: sojaõlis 1:7, Kreeka pähkli õlis 1:10, mandliõlis 0:17, seesamiseemneõlis 0:45, maisiõlis 0:59, päevalilleõlis 0:65, viinamarjaseemneõlis 0:71; siseruumides kasvatatud ja teraviljaga söödetud lehmade piimas ja lihas ning puuris kasvatatud kanade lihas ja munades umbes 1:19.*

Selle informatsiooni valguses, suurenes mu hämming veelgi, kuna ma tõesti ei tarbi taimeõlisid ja ei söö töödeldud toitu, eriti just viimasel ajal. Samas pean tõdema, et nagu palju teisedki, olen suvisel grillipidude ajal söönud päris palju ebakvaliteetset liha. Isegi kui oomega-6-rasvhapped tulevad õigest allikast nagu terviktoidud, siis on ebakvaliteetse loomse toidu puhul rasvhapete tasakaal juba toidus endas paigast ära. Hakkan järjest rohkem taipama, miks on oluline süüa mahe liha- ja piimatooteid. Siinjuures tahan rõhutada, et probleem ei ole liha tarbimises, vaid ebakvaliteetse liha tarbimises ja selles, kuidas seda liha valmistada. Kuna tänapäeval toidetakse loomi teraviljaga, mitte ei lasta neil aasal muru närida, siis on lihatoodetes suurenenud oomega-6 rasvhapete kogus. Samas muru söövate loomade lihas on palju rohkem oomega-3 happeid, mille kasulikud omadused on sarnased kala omadele. Just sel põhjusel on äärmiselt oluline liha kvaliteet ja tasub osta mahedalt toodetud liha ning ökomune. Süües mahedat loomset toitu, väheneb automaatselt oomega-6 hapete kogus ja säilib optimaalne rasvhapete tasakaal.

Õige rasvhapete tasakaal esineb näiteks kõrvitsaseemne- ja linaseemneõlis; vabapidamisel olevate loomade ja lindude lihas, rasvades, piimas ja piimatoodetes, võis ja munades. Oliiviõlis tasakaalustab oomega-6-rasvhappeid oomega-9-rasvhape ja kookosrasvas lauriinhape, millel on eelnevatega sama soodne toime.*

Sain aru, et ma siiski söön õigeid asju, kuid taipasin, et tuleb veelgi enam pöörata tähelepanu toidu kvaliteedile. Samuti tegin avastuse, et veel üks põhjus oomega-6 kõrgele tasemele võib olla pähklite tarbimisega liiale minek. Kuna olen suur pähklite fänn, siis mingil perioodil tarbisin neid kindlasti liiga palju. Ja loomulikult kogu selle oomega-6-rasvhapete jutu valguses ei saa jätta unustamata oomega-3-happeid. Kust saab siis oomega-3-rasvhappeid? Peamine allikas on muidugi kala! Taipasin, et viimasel ajal olen kala söönud harvem, kui tahaksin. Taimetoitlased ja muidu mitte-kalasööjad saavad oma oomega-3-rasvhapete kogus kätte linaseemnetest, seedrimänniseemnetest, avokaadost, oliiviõlist, vetikatest, chia seemnetest, kanepiseemnetest, kuivatatud oreganost, brokkolist, spinatist, avokaadoõlist ja linaseemneõlist.

Peale väikest uurimustööd hakkasid puzzletükid väikselt kokku minema. Mulle tundub, et isegi kui süüa tervislikult, tuleb arvestada, et poes saadav toit ei ole alati nii kvaliteetne kui tahaksime. Suure tõenäosusega on paljudel inimestel nende asendamatute rasvhapete tasakaal paigast ära. Seetõttu võib olla vaja süüa lisaks oomega-3 sisaldavat kalaõlitablette. Kindlasti on võimalik puhtalt toitumisega see tasakaal paigas hoida, kuid see vajab teadlikku toitumist. Mina isiklikult olen nüüd hakanud oomega-3 sisaldavat kalaõli lisaks tarbima, et saada hapete tasakaal jälle paika. Kuna mulle ei piisa vaid toidulisandite neelamisest, siis mul oli vaja luua endale rohkem selgust, kust ja mis allikast ma mingeid rasvhappeid saan. Nüüd on see teadmine mul olemas ja saan lisaks kalaõli tarbimisele kohendada oma menüüd paremaks.

Oma uurimustöö käigus leidsin ühe kasuliku tabeli, kus on võimalik vaadata kõikide toitude oomega-6 ja oomega-3 sisaldust ning nende tasakaalu. Selle tabelit leiab siit.

Mis ma avastasin pähklite kohta?
Loodus on hoolitsenud selle eest, et pähklid, seemned, tera- ja kaunviljad suudaksid säilitada oma eluvõime, on need viljad enesekaitseks varustatud ensüümi inhibiitorite ja antitoitainetega.  Antitoitained nagu fütaadid (fütiinhape), polüfenoolid (tanniinid) ning goitrogeenid (kilpnäärme tööd ja joodi omastamist takistavad ühendid) takistavad organismis mineraalide imendumist. Näiteks seostub teraviljas olev fütiinhape innukalt tsingi, raua, kaltsiumi, magneesiumi ja niatsiini ehk vitamiin B3-ga, pakkides need sadestuvateks, imendamatuteks ning mitte-biosaadavateks ühenditeks. Samuti sisaldavad pähklid ohtralt fütiinhapet.** Selleks, et pähklite söömine ei põhjustaks omakorda mineraalainete puudulikust, oleks vaja neid eelnevalt leotada ja seejärel kuivatada. Leotamise tulemusena on võimalik vabaneda suures osas fütiinhappest ja pähklid muutuvad kergemini seeditavaks ja ei takista omakorda mineraalainete imendumist. Inimestele on talutav päevane fütiinikogus umbes 100 mg kuni 400 mg päevas. Näiteks 100 g mandleid sisaldab 1,200 – 1,400 mg fütiinhapet. See on suur peotäis pähkleid. See on juba suurem kogus, kui meie keha ühes päevas taluda suudab. Seega tasuks pähklite söömisega piiri pidada (üks väike peotäis päevas) ning soovitavalt eelnevalt leotatuna.

Homsest algab suhkruvaba eksperimendi viimane (kaheksas) nädal. Kuidas siit edasi minna, selgub juba järgmise nädala lõpuks.

Lisalugemist oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete ning pähklite leotamise kohta:
http://paleo.ee/2014/03/mida-peaksid-teadma-omega-rasvhapetest/
http://www.omega3movement.com/omega3-foods.html
http://www.marksdailyapple.com/why-the-omega-3omega-6-ratio-may-not-matter-after-all/#ixzz3rwGsXn00
http://chriskresser.com/how-too-much-omega-6-and-not-enough-omega-3-is-making-us-sick/
http://chriskresser.com/another-reason-you-shouldnt-go-nuts-on-nuts/

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga